Não bộ bắt đầu hoạt động ngay khi bạn chào đời và chỉ dừng lại khi bạn ngừng hơi thở. Não bộ của chúng ta còn rộng hơn cả bầu trời, nhưng làm sao để não luôn … xem thêm…sáng suốt minh mẫn mà chẳng cần thuốc men? Hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày của bạn một số loại trái cây và thực phẩm giúp não bộ khỏe mạnh sau đây nhé, chúng không những giúp não tỉnh táo hàng ngày để đối phó với công việc mà còn hỗ trợ não bộ khi về già nữa đấy.
Quả việt quất
Cây việt quất (Vaccinium sect. Cyanococcus) là một loại cây bụi có hoa. Quả mọng có màu hơi xanh, tím – được gọi là quả việt quất. Quả việt quất có kích thước nhỏ, màu xanh lục khi mới xuất hiện. Sau đó chuyển sang màu tím và xanh khi chín.
Stress oxy hóa có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa trong não và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não. Ở các nghiên cứu trên động vật, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất tác động đến các khu vực trong não, khu vực tập trung trí thông minh. Chúng dường như có lợi cho các tế bào thần kinh bị lão hóa, dẫn đến cải thiện tín hiệu tế bào. Các nghiên cứu ở người cũng mang lại kết quả đầy hứa hẹn. Trong một nghiên cứu trên người, chính người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ đã uống nước ép quả việt quất mỗi ngày. Sau 12 tuần, họ đã cho thấy những dấu hiệu tích cực ở một số chức năng của não.
Cá hồi tự nhiên
Cá hồi là thực phẩm chứa nguồn vitamin B12 phong phú giúp cho các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng DHA trong axit béo omega-3 của cá hồi có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh giúp cải thiện trí nhớ và sự thông minh.
Theo một số nghiên cứu, ăn cá hồi thường xuyên giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc rối loạn trí lực như trầm cảm. Axit béo bão hòa đa làm giảm bớt rối loạn tâm thần và hiệu quả đối với chứng suy giảm nhận thức, sa trí tuệ và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Đặc biệt có ý nghĩa đối với trẻ em từ 4-12 tuổi có vấn đề về tâm trạng và lo lắng về hành vi rối loạn…
Các loại hạt
Tìm kiếm một thực phẩm ăn nhẹ mà có mọi thứ tốt cho não của bạn? Các loại đậu phộng, hạt dẻ, hạt điều, hạnh nhân, vừng, quả óc chó, quả hồ đào, hạt bí ngô, hạt hướng dương, và các loại hạt khác đều tốt cho não của bạn.
Các loại hạt có đầy đủ Omega-3 và Omega-6 axit béo, cũng như folate, vitamin E và vitamin B6. Tất cả các chất dinh dưỡng cho phép bạn suy nghĩ rõ ràng hơn, tích cực hơn, bởi vì Omega-3 và Omega-6 fatty acids làm việc như thuốc chống trầm cảm tự nhiên.
Bơ
Bơ là loại quả giàu vitamin K và B có tác dụng ngăn ngừa cục máu đông hình thành trong não, từ đó giảm thiểu nguy cơ đột quỵ. Đồng thời, loại quả này còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, hàm lượng đường thấp nên hoàn toàn phù hợp với những người huyết áp cao, tiểu đường.
Ngoài ra, Lutein và Zeaxanthin là những dưỡng chất có trong quả bơ, với tác dụng bảo vệ mắt khỏi những tổn thương và quá trình oxy hóa. Vì vậy, bạn nên bổ sung quả bơ vào bữa ăn hay các món salad hàng ngày nhé!
Yến mạch nguyên cám
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA), một chế độ ăn uống gắn liền với các loại hạt nguyên cám sẽ giúp giảm nguy cơ mắc phải những bệnh thông thường. Cũng theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, những người ăn hạt nguyên cám thường xuyên có tỷ lệ mắc các bệnh về tuần hoàn não, tim và tiểu đường loại 2 thấp hơn 30% so với những người không ăn loại thực phẩm này.
Trong yến mạch có chứa acide linéique và chất xơ hòa tan, đây là các dưỡng chất có khả năng làm giảm nồng độ triglycéride và cholesterol xấu trong máu. Đặc biệt, các dưỡng chất có trong yến mạch có tác dụng làm sạch chất mỡ lắng đọng ở thành động mạch. Đây là một trong các yếu tố gây xơ vữa động mạch, cơn đau tim và tai biến mạch não.
Lựu
Lựu chứa chất chống oxi hóa mạnh, có tác dụng trung hòa các gốc tự do – là thành phần gây ra sự lão hóa, lão suy trong cơ thể và não bộ. Ngoài quả lựu, một số rau quả có màu đậm như cà rốt, bí đỏ, súp lơ, ớt xanh, mận… cũng có tác dụng tương tự.
Mặc dù lựu nói chung tốt cho sức khỏe, nhưng nước ép lựu nói riêng lại rất hữu ích cho não bộ. Loại nước ép này rất tốt để uống vào buổi sáng nhằm cung cấp năng lượng cho não vì chứa nhiều đường glucose. Nó cũng giúp bảo vệ não – bao gồm cả não của thai nhi trong bụng mẹ khi phụ nữ mang thai ăn lựu.
Các loại đậu
Đường glucose là nguồn thực phẩm duy nhất nuôi sống não bộ, mặc dù chỉ chiếm 2% khối lượng cơ thể nhưng bộ não cần sử dụng tới 20% nguồn glucose hấp thu vào cơ thể. Nhưng não bộ lại không thể dự trữ glucose nên chất này phải thường xuyên có sẵn trong máu.
Và lượng glucose cơ thể hấp thụ chủ yếu từ tinh bột, các loại quả chín ngọt và các loại đậu. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu lăng… có chứa đến 15 – 25% đường glucose trong thành phần. Ăn một bát nhỏ đậu đen hoặc các loại đậu khác mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 70% lượng đường glucose mà cơ thể cần.
Trà xanh
Uống 2 – 3 tách trà xanh mỗi ngày có thể tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng và giúp bạn tập trung hơn. Có được tác dụng như vậy là nhờ vào chất catechin trong trà xanh, chất này thúc đẩy sự lưu thông máu trong cơ thể. Một nghiên cứu của Nhật Bản trên 1.000 người cho thấy uống trà xanh sẽ làm chậm lại quá trình lão hóa nhận thức khi về già.
Chocolate nguyên chất
Chocolate nguyên chất cũng là thực phẩm giúp não bộ khỏe mạnh nhờ đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ và chứa một số chất kích thích tự nhiên giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và tập trung. Các nhà khoa học Anh đã phát hiện ra rằng nồng độ chất chống oxy hóa trong một tách chocolate nóng cao hơn một tách trà xanh và rượu vang đỏ.
Chocolate cũng kích thích sản xuất hormone endorphin, đây được xem như thuốc giảm đau tự nhiên và giúp cải thiện tâm trạng, chống lại lo âu, trầm cảm.
Óc heo
Từ xưa, người Trung Quốc đã lựa chọn óc heo như một món ăn bổ não. Theo Viện dinh dưỡng, trong 100g óc lợn có chứa 9g đạm; 9,5 chất béo; 7mg canxi; 311mg phốt pho; 1,6mg sắt… Theo y học hiện đại, óc lợn vị ngọt, tính hàn, đem lại những lợi ích nhất định cho thần kinh não bộ, ngừa đau đầu, nuôi dưỡng xương khớp…
Óc lợn thường được biết đến là một thực phẩm rất tốt để bổ não và tăng cường trí nhớ. Óc lợn có vị ngọt, tính bình, sở hữu công năng ích thận, bổ não, bổ cốt tủy, chủ trị chứng suy nhược thần kinh, hay quên, hoa mắt, chóng mặt…
Táo
Táo rất giàu vitamin C, có tác dụng phòng bệnh ung thư. Ngoài ra, loại trái cây này còn chứa cả vitamin B, giúp phòng bệnh xơ cứng huyết quản, kiện toàn các mao mạch não. Nhiều tài liệu khẳng định táo là thực phẩm có tác dụng “ích trí kiện não” rất mạnh, đồng thời phòng và trị bệnh suy nhược thần kinh.
Táo là một nguồn tuyệt vời chứa pectin – một dạng chất xơ hòa tan làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp hạ thấp mức cholesterol ‘xấu’ trong cơ thể. Cũng giống như các loại chất xơ khác, pectin giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, hỗ trợ xương và não bộ khỏe mạnh.
Cá mòi
Cá mòi là loại thực phẩm được ưa chuộng tại châu Âu và Mỹ, nó đặc biệt giàu Omega 3. Chất acid béo không bão hòa này đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc đối với cấu trúc tế bào thần kinh, cũng là yếu tố không thể thiếu để đảm bảo sự sức bền của các màng tế bào này. Không chỉ vậy, cá mòi còn rất giàu kẽm. Nguyên tố vi lượng này được đánh giá là tốt cho não bộ và có tác dụng nâng cao trí nhớ.
Thịt gà
Thịt gà giàu chất tyrosine cần thiết cho việc tạo ra dopamine, epinephrine và norepinephrine giúp nâng cao sự tỉnh táo cho não. Khi đại não sản sinh ra các chất này thì tư duy và tốc độ phản ứng sẽ nhanh hơn, giúp cải thiện sức chú ý và tập trung, khiến con người trở nên linh hoạt và hăng hái hơn.
Trứng gà
Trứng gà có hàm lượng protein cao giúp tăng lượng epinephrine trong cơ thể, hỗ trợ đại não làm việc tỉnh táo và minh mẫn hơn. Ngoài ra, trứng các loại động vật khác cũng chứa rất nhiều choline vitamin B giúp tăng cường tính năng ghi nhớ của não.
1 tuần bổ sung 2-3 quả trứng gà kèm 500g-1kg thịt gà giúp đại não sản sinh các chất trên, tốc độ phản ứng của não bộ nhanh hơn, cải thiện sự chú ý và tập trung. Thực nghiệm đã chứng minh, sau khi chất lecithin trong lòng đỏ trứng gà bị phân giải trong cơ thể sẽ sản sinh ra rất nhiều acetylcholine. Chất này đi vào máu sẽ nhanh chóng đến được não bộ, tăng cường trí nhớ.
Củ cải
Củ cải đặc biệt củ cải trắng được mọi người biết đến với biệt danh: Nhân sâm mùa đông. Do củ cải có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe cơ thể.
Một nghiên cứu tại Đại học Wake Forest đã chỉ ra lượng nitrat cao trong củ cải có thể làm tăng lượng máu đến não, do đó làm cải thiện chức năng tâm thần, tăng cường sức khỏe não bộ, thậm chí bảo vệ tế bào não trong nhiều năm.
Ngô
Lõi ngô chứa nhiều axit béo không no như axit linoleic, có tác dụng bảo vệ mạch máu não, và giảm mỡ máu. Đặc biệt hàm lượng glutamine trong ngô cao giúp hỗ trợ tế bào não. Ăn ngô thường xuyên, đặc biệt là ngô non cũng có tác dụng kiện não.
Trong ngô có rất nhiều vitamin đặc biệt là vitamin B1. Vitamin B1 này giúp cho acetylcholine là chất truyền tín hiệu thần kinh não bộ hoạt động tốt hơn. Bạn sẽ hiếm khi gặp phải tình trạng mệt mỏi hay nhức đầu trong giờ làm việc.
Ớt
Hàm lượng vitamin C trong ớt đứng đầu các loại rau củ. Ngoài ra, ớt còn hàm chứa nhiều beta carotene và vitamin. Chất capsaicin trong ớt có tác dụng kích thích vị giác, tăng cảm giác muốn ăn, thúc đẩy tuần hoàn máu. Vị cay của ớt còn giúp tư duy trở nên linh hoạt hơn. Ăn ớt sống mang lại hiệu quả tốt nhất.
Khi cắn một miếng ớt, vị cay kích thích mạnh sẽ khiến não bộ bài tiết chất hóa học làm giảm bớt đau đớn và sinh ra một chút khoái cảm. Gần đây, đã có người thử dùng ớt cay để chữa trị chứng bệnh đau đầu nghiêm trọng mang tính thần kinh và hiệu quả rất tốt.
Cam quýt
Nước ép cam quýt và cam quýt chứa đầy flavanone (hợp chất có nguồn gốc thực vật có đặc tính chống oxy hóa), mà nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện lưu lượng máu đến não, từ đó cải thiện chức năng nhận thức
Trái cây họ cam quýt là nguồn thực phẩm tốt cho não bộ. Bởi vì, trong chúng chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa giúp bạn ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần và hỗ trợ cải thiện não bộ. Vì vậy, bạn nên ăn nhiều cam, quýt, ổi, kiwi,… hàng ngày để tăng cường trí nhớ, giúp đầu óc minh mẫn.
Dứa
Trong dứa có hàm lượng vitamin C và magiê phong phú, nhiệt lượng thấp. Ăn dứa thường xuyên giúp giải khát, khiến tinh thần tỉnh táo, tăng cường trí nhớ.
Bromelain chiết xuất từ thân dứa đã phân hủy các phân tử chọn lọc có liên quan đến bệnh Alzheimer. Điều này cho thấy một công dụng tiềm năng của enzyme trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer.
Cà rốt
Cà rốt có chứa một hợp chất gọi là luteolin, có thể làm giảm sự hao hụt bộ nhớ do tuổi tác và viêm trong não, theo một nghiên cứu được công bố năm 2010 trên tạp chí Dinh dưỡng. Trong nghiên cứu này, những con chuột có chế độ ăn uống hàng ngày được bổ sung thêm 20 mg luteolin có dấu hiệu giảm viêm trong não. Dầu ô liu, ớt và cần tây cũng rất giàu luteolin.
Để giúp cả nhà có một bộ não thật khỏe mạnh, chị em hãy chú ý đến những loại thực phẩm trên đây nhé. Tích trữ thường xuyên trong tủ lạnh và bổ sung đầy đủ vào khẩu phần ăn mỗi ngày để cả gia đình cùng khỏe nào.
