Vùng bụng tích tụ quá nhiều mỡ thừa làm mất vẻ đẹp thẩm mỹ cũng như ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, đời sống sinh hoạt của chị em phụ nữ. Chính vì vậy, bạn phải … xem thêm…tìm ra những giải pháp hữu hiệu để có được vóc dáng thon thả hằng mơ ước. Sau đây, Toplist xin giới thiệu đến bạn đọc các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại nhà, mời các bạn cùng tham khảo nhé!
Crunches – Gập bụng
Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng. Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà.
Công dụng: Đốt cháy chất béo từ 200 – 300 calo/20 phút
Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần (2 lần, sau 10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s).
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân trên ghế thì đặt chúng khoảng 7 – 10 cm, ngón chân hướng vào trong.Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10 cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Đừng dùng quán tính.Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
Là một trong những biến thể của động tác Crunches, bài thể dục giảm mỡ bụng Twist Crunches không chỉ tác động tới các cơ bụng mà vùng đùi, hông cũng được làm săn chắc. Bài tập này hơi phức tạp hơn ở trên một chút nhưng cho hiệu quả giảm eo vô cùng đáng kể. Khi đã quen với bài tập gập bụng thì nên chuyển qua gập bụng chéo để tăng hiệu quả luyện tập.
Công dụng: Tiêu hao 100 – 200 calo/15 phút
Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần. Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lầnTwist Crunches là một trong những biến thể của động tác Crunches, bài thể dục giảm mỡ bụng Twist Crunches không chỉ tác động tới các cơ bụng mà vùng đùi, hông cũng được làm săn chắc.
Hướng dẫn:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng. Với bài tập Side Crunch này, chân sẽ được đặt nằm nghiêng.
Công dụng: Đốt cháy chất béo vùng bụng và săn chắc cơ.
Thời gian thực hiện: Ngày đầu tiên: 10 lần (nghỉ 30s – tập làm quen động tác). 3 ngày tiếp theo: 20 lần (10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s)
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng sao cho đầu và lưng áp sát mặt bàn, tay đặt sau đầu. Chân co nhẹ và đặt nghiêng về phía bên phải;Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra;Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu;Nghiêng chân sang bên trái, liên tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
Reverse Crunches – Tập bụng ngược
Reverse Crunch hay “gập bụng ngược” là bài tập thể hình có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện. Động tác Reverse Crunches này khá khó và tập luyện sẽ vất vả hơn 3 động tác trước. Hãy cố gắng vượt qua những ngày đầu tập, bạn sẽ quen dần và đạt được kết quả giảm mỡ bụng như ý.
Công dụng: Có thể đốt cháy tối đa 500 calo/20 phút tập luyện.
Thời gian thực hiện: 1 tuần đầu tiên: tập duy trì 5 – 10 phút. 1 tuần tiếp theo: 15 phút. 2 tuần cuối: 20 phút.
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông ôm sát mặt bàn, tay đặt sau đầu;Giữ cẳng chân song song với mặt bàn và vuông góc với đùi;Nâng đầu gối lên sát ngực, giữ hai giây đồng thời thở ra;Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc
Vertical Leg Crunch là bài tập nâng chân dọc, bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng mà còn có thể hỗ trợ giảm mỡ trên khắp cơ thể. Một lưu ý cho động tác Vertical Leg Crunch là chân luôn thẳng, lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện để sau khi tập không bị mỏi, đau nhức các cơ.
Công dụng: Đốt cháy calo vùng bụng, săn chắc đùi và bắp chân
Thời gian thực hiện: Tuần 1: tập 5 – 10 phút. Tuần tiếp theo: 10 – 15 phút
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng, mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Chân giơ lên cao vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ và chéo vào nhau.Giữ yên chân, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.Hạ người về vị trí bắt đầu đồng thời hít sâu, vẫn giữ nguyên chân, lại tiếp tục thở ra khi gập người lên.
Bicycle Exercise – Gập bụng đạp xe
Bicycle Exercise là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Nếu bạn đang mơ ước đến một cơ bụng 6 múi thì hãy thường xuyên tập Bicycle Exercise nhé. Tư thế của bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ. Nhóm cơ chính của bài tập Bicycle Excercise là cơ bụng, liên sườn và bụng dưới.
Công dụng: Đốt cháy chất béo tuyệt vời không cần dùng xe đạp, tiêu hao 500 calo với 20 phút.
Thời gian thực hiện: Tuần đầu tiên: 20 lần mỗi bên. Các tuần tiếp: 30 lần mỗi bên.
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng lên sàn, nâng hai chân lên khỏi sàn và gập cong đầu gối;Nâng gối phải lên sát ngực, đồng thời duỗi thẳng chân tráiDuỗi thẳng chân phải và nâng gối lên sát ngực. Thực hiện liên tục tương tự như đạp xe đạp.
Plank Cẳng tay
Plank là một trạng thái của hỗ trợ thẳng. Hoàn toàn làm chủ động tác mà không cần huấn luyện viên. Bạn chỉ cần duỗi thẳng cơ thể vào vị trí mặt phẳng. Đỡ cơ thể bằng ngón chân và cẳng tay, và giữ nó càng lâu càng tốt. Đây là bài tập không khó rất phổ biến. Theo Times of India, Plank Cẳng tay là tư thế plank phổ biến nhiều người mới tập thực hiện. Khi thực hiện động tác Plank cẳng tay nên giữ yên trong 2 phút hoặc có thể lâu hơn.
Công dụng: Giúp eo thon và tăng sức mạnh cho xương sống.
Thời gian thực hiện: 2 phút hoặc lâu hơn.
Hướng dẫn:
- Tựa người lên hai cùi chỏ;Mũi chân để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến gót chân;Căng cứng cơ bụng và mông trong suốt buổi tập.
Plank kéo gối
Plank kéo gối -thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối một bên của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản nhé.
Công dụng: Giúp làm bụng phẳng và săn chắc xương cột sống; đồng thời, đốt cháy ngấn mỡ và bụng dưới.
Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
Hướng dẫn:
- Tạo tư thế hít đất, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót;Kéo gối phải về phía ngực, căng cứng cơ bụng trong 1 giây;Quay ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại mỗi bên 15 lần.
Plank bên nâng hông
Vòng eo xồ xề, cơ thể kém săn chắc sẽ mãi đi vào quá khứ nếu bạn cố gắng duy trì tập luyện bài plank bên nâng hông tại nhà. Thường xuyên thực hiện bài plank này bạn sẽ giảm mỡ bụng, duy trì được vòng eo, cơ bụng săn chắc, cho cơ thể mình khỏe mạnh hơn đấy.
Công dụng: Đây là 1 phiên bản nâng cấp của Plank bên cực tốt dành cho người nhiều ngấn mỡ.
Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
Hướng dẫn:
- Tạo tư thế Plank bên;Chụm 2 chân lại, tựa người trên cùi chỏ. Tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân;Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho tới khi chạm sàn;Nhún ngược lên lại vị trí ban đầu, giữ yên trong 1 giây và sau đó lặp lại.
Tập bụng trong – ngoài
Cơ bụng gồm 3 phần: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Rất nhiều bạn chỉ chú tâm luyện tập phần cơ bụng trên và dưới mà vô tình bỏ quên phần cơ liên sườn 2 bên, khiến vòng 2 trông không được thon gọn, thẩm mỹ. Bài tập bụng Trong-ngoài sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc.
Công dụng: Động tác Tập bụng Trong – Ngoài có tác dụng từ trên xuống dưới.
Thời gian thực hiện: 20 lần
Hướng dẫn:
- Hai chân duỗi thẳng;Căng cứng cơ bụng, kéo gối về phía ngực, hơi nghiêng người về phía sau, thân người thành chữ V;Căng cứng cơ bụng trong 1 giây;Sau đó, duỗi thẳng trở lại.
Mỗi bài tập có những yêu cầu riêng về độ khó và thời gian thực hiện khác nhau. Bạn nên tập luyện vừa sức với cường độ phù hợp với lứa tuổi và thể trạng của bản thân. Chúc các bạn luôn có sức khoẻ tốt và một body chuẩn. Mong rằng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn!
