Khi mang thai, nhu cầu bổ sung các chất trong cơ thể bà bầu tăng lên để đảm bảo sự phát triển cần thiết cho thai nhi ngay từ trong bụng mẹ. Tuy nhiên bà bầu … xem thêm…cần cân đối bổ sung các loại vitamin và khoáng chất, cùng các yếu tố vi lượng hợp lý, tránh thừa thiếu sẽ nguy hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Dưới đây Toplist giới thiệu những loại dưỡng chất quan trọng bà bầu cần bổ sung trong thời kỳ mang thai của mình.
Vitamin D
Đây là loại vitamin quan trọng hàng đầu đối với phụ nữ có thai. Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Điều này sẽ giúp đỡ đứa bé phát triển về răng và xương. Mức độ canxi trong cơ thể phụ thuộc vào việc lượng vitamin D hấp thụ cao hay thấp. Ngoài ra vitamin này cũng giúp tăng sức đề kháng của trẻ với một số bệnh như: bệnh tiểu đường loại I, viêm khớp dạng thấp và thậm chí cả ung thư.
Thiếu vitamin D các mẹ cũng dễ mắc chứng tiền sản giật. Như chúng ta đã biết, vitamin D được tạo ra nhờ sự tổng hợp của ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với mặt trời cũng đều không tốt. Mỗi người phụ nữ mang thai được khuyên nên dùng không ít hơn 600 IU vitamin D mỗi ngày. Một số thực phẩm chứa vitamin D mà mẹ bầu có thể bổ sung như lòng đỏ trứng, sữa, cá ngừ, cá hồi…
Sắt
Sắt là một phần quan trọng trong cơ chế trong việc vận chuyển oxy, sản xuất hemoglobin trong máu. Chúng ta đều biết rằng hemoglobin mang ôxy được vận chuyển đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Vì bạn đang cung cấp oxy không chỉ cho cơ thể của bạn, mà còn cho em bé của bạn, bạn cần phải duy trì sự gia tăng tiêu thụ sắt.
Một người phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt mỗi ngày để duy trì lượng cần thiết cho cơ thể và em bé. Thiếu sắt có thể gây ra một số triệu chứng như bé có thể trọng lượng sơ sinh trung bình hoặc thấp, bé sẽ sinh ra sớm hơn so với dự kiến (sinh non), mẹ dễ bị mệt mỏi và thiếu máu.
Các thực phẩm có nhiều sắt mẹ bầu nên bổ sung đó là thịt, cá, trứng, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc, gan, tiết…các loại rau có nhiều sắt như rau dền, rau bina, các loại rau màu xanh…
DHA
DHA chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển, giống như các loại vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, chúng ta không thể tự sản xuất được DHA, mà phải hấp thụ thông qua chế độ ăn uống hoặc các chế phẩm bổ sung.Do đó, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết phụ nữ Việt Nam bị thiếu DHA. Điều này giải thích tại sao các bác sĩ khuyên tất cả phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung DHA.
Cá trích, cá cơm, cá hồi, sữa, gia cầm… là những thực phẩm cung cấp DHA cho mẹ và bé. Đây là một chất dinh dưỡng cần thiết cho thị lực và trí não của bé được phát triển tốt. Khoảng 200 miligram chất dinh dưỡng này một ngày là cần thiết.
Vitamin C
Giống như vitamin D, vitamin C cũng không thể thiếu đối với phụ nữ có thai. Bên cạnh việc thúc đẩy hệ thống miễn dịch của người mẹ, vitamin này là cần thiết cho sự phát triển collagen được tìm thấy trong các mạch máu.
Các loại thực phẩm chứa vitamin C mà mẹ bầu nên bổ sung hàng ngày như hoa quả, rau củ… Mẹ bầu bổ sung hoa quả và rau củ vào thực đơn hàng ngày còn tốt cho tiêu hoá, hạn chế tối đa chứng táo bón trong thai kỳ.
Canxi
Một người mẹ mang thai phải có đủ lượng canxi tối thiểu cho sự cần thiết của chính cơ thể và cho sự phát triển của phôi thai. Canxi giúp xương và răng của trẻ phát triển ổn định.
Canxi cần cho sự phát triển khung xương của thai nhi, nhu cầu canxi trong suốt quá trình mang thai từ 800mg – 1000mg mỗi ngày, đặc biệt tăng trong giai đoạn cuối thai kỳ khoảng 1500mg trên ngày trong 3 tháng cuối và thời kỳ cho con bú
Thực phẩm chứa nhiều canxi mẹ bầu nên bổ sung đó là sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, tôm, cua, cá…Mẹ bầu có thể cung cấp qua ăn uống hoặc sử dụng viên uống bổ sung.
Vitamin A
Cùng như các loại vitamin khoáng chất khác, vitamin A có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Vitamin A góp phần vào sự phát triển các cơ quan bao gồm tim, thận, phổi, xương và mắt của thai nhi. Vitamin A cũng có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo lành mạnh.
Vitamin A là vitamin tan trong dầu, có nguồn gốc từ các loại rau xanh hoặc rau quả màu đỏ, vàng, cam như cà chua, gấc, bí đỏ, cà rốt… Vitamin A có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành thị giác, quá trình phát triển và chuyển hóa của xương, tăng cường chức năng miễn dịch, tham gia vào các hoạt động chống oxi hóa.
Vitamin A giúp cải thiện nồng độ hemoglobin trong máu cùng với sắt, nó còn giúp thị lực của bé tốt hơn. Nguồn thực phẩm chứa Vitamin A như trái cây màu xanh lá cây, đỏ, vàng và rau xanh.
Kẽm
Kẽm là thành phần xúc tác quan trọng của hơn 200 enzyme và là thành phần cấu tạo của một số nucleotide, protein, hormone. Nó có vai trò quan trọng trong chức năng sinh hóa bao gồm tổng hợp protein và chuyển hóa acid nucleic, cũng như phân chia tế bào, bảo vệ chống oxy hóa, chữa lành vết thương, tăng thị lực và chức năng miễn dịch. Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, hải sản, sữa, các loại hạt.
Ước tính có đến 82% phụ nữ mang thai có lượng kẽm không đủ khi chỉ tiêu thụ khoảng 9,6 mg/ngày thấp hơn mức khuyến cáo 15 mg/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và ba. Thiếu kẽm trong thai kỳ có liên quan đến dị tật thai nhi, suy giảm miễn dịch, sinh non….
Đây là chất rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của tế bào bé. Mẹ cần bổ sung các thực phẩm chứa kẽm vào bữa ăn: Thịt, cá, các sản phẩm từ gia cầm…
I-ốt
Số lượng I-ốt cần thiết cho một phụ nữ mang thai là khoảng 240 microgram. I-ốt rất cần thiết cho các hormone điều tiết cơ thể. Hormone chịu trách nhiệm cho những phản ứng cơ thể và cảm xúc. I-ốt được sử dụng để sản xuất hormone tuyến giáp giúp cơ thể người đạt nhiệt độ lí tưởng, sự phát triển thể chất của cơ thể và cho các hoạt động trao đổi chất.
Em bé của bạn cần khoáng chất này trong não bộ và hệ thống thần kinh để phát triển. Thiếu i-ốt sẽ dẫn đến chứng đần độn, phát triển hệ thần kinh của bé kém. Một vài thực phẩm chứa chất này như gia cầm, bánh mì, ngũ cốc, muối i-ốt…
Acid folic
Chế độ ăn cho bà bầu không cung cấp đủ acid folic dẫn đến thiếu cân ở trẻ sơ sinh. Acid folic có tác dụng chống lại thiếu sót của ống thần kinh. Bà bầu nên dùng từ 400 – 600 mgr acid folic mỗi ngày.
Tuyệt đối không uống chung acid folic cùng trà, cà phê, rượu bởi nó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của viên bổ sung. Khi bổ sung viên axit folic, nhiều bà bầu thường hay bị táo bón. Vì vậy bà bầu có thể lựa chọn thuốc bổ có chứa acid folic dưới dạng sắt hữu cơ như Procare để ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai. Đồng thời nên uống nhiều nước và ăn nhiều chất xơ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Nguồn cung cấp acid folic đó là rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… hoặc sử dụng viên uống có chứa acid folic.
Vitamin B1, B2
Vitamin B1 cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucid, phòng chống bệnh beriberi (bệnh tê phù), nhu cầu cho cơ thể là khoảng 1,1mg/ ngày.
Chế độ ăn cho mẹ bầu nên bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin B1 như gạo không giã trắng quá, các hạt họ đậu…
Vitamin B2 Là loại vitamin tham gia vào quá trình tạo máu, thiếu vitamin B2 gây thiếu máu ảnh hưởng tới sức khỏe mẹ và bé, nhu cầu vitamin B2 là khoảng 1,5mg/ngày. Nguồn cung cấp là thịt động vật, sữa, các loại rau, đậu….
Protein
Protein có vài trò xây dựng, củng cố và thay thế các mô mới trong cơ thể, tạo ra kháng thể cho hệ thống miễn dịch, tạo ra hormone, tạo sự đồng nhất giữa các cơ bắp, vận chuyển ô-xy trong máu.
Protein cần thiết cho cơ thể nhưng nếu hấp thu nhiều protein mà thiếu vận động để chuyển hóa protein thành năng lượng thì cơ thể bà bầu dễ dàng bị mắc bệnh béo phì. Do đó, bà bầu nên bổ sung protein theo trọng lượng cơ thể: 1g protein cho mỗi kg trọng lượng.
Thực phẩm giàu protein mà mẹ bầu nên bổ sung đó là thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các chế phẩm sữa, lúa mì, lúa mạch, đậu bắp…
Omega – 3
Omega – 3 có vài trò rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ, mắt và miễn dịch, và hoạt động chức năng của thai nhi và trẻ sơ sinh. Dùng Omega-3 trong thời gian mang thai sẽ giảm nguy cơ sinh non.
Omega-3 giúp cho thai nhi tránh được nguy cơ dị ứng thức ăn, bệnh eczema, sản sinh kháng thể có lợi, phòng ngừa các bệnh về tiêu hóa…Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tâm thần và làn da của mẹ.
Bà bầu nên bổ sung omega – 3 trong chế độ ăn hàng ngày để em bé thông minh, mạnh khỏe nhé. Mỗi ngày bà bầu nên tiêu thụ khoảng 500mg omega-3. Thực phẩm giàu omega-3 mà mẹ bầu có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày đó là cá hồi, cá ngừ, cá mòi, trứng, sữa…
Magie
Magie có một vai trò rất đặc biệt đối với sản phụ, đó là ngăn ngừa bệnh sản giật, do đó ngừa đẻ non và giảm tử vong sản khoa. Cần cho sự hình hành xương, protein và axit béo, cần thiết để chuyển hóa vitamin D. Phụ nữ có thai và cho con bú nhu cầu khoảng 400mg magie mỗi ngày.
Thực phẩm giàu magie mà mẹ bầu có thể bổ sung đó là các loại ngũ cốc, đậu đỗ, gạo lức, đậu phộng, đậu nành, đậu xanh, đậu trắng, vừng đen…
Carbohydrates
Carbohydrate – chất bột đường hay tinh bột là chất không thể thiếu trong quá trình mang thai nhằm cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Khi tiêu thụ với số lượng chất bột đường không đủ, có thể dẫn đến những cơn mệt mỏi hoặc thèm ăn trong khi mang thai.
Bổ sung lượng carbohydrates sẽ giúp bà bầu ngăn ngừa táo bón. Bổ sung carbohydrates hợp lý mỗi ngày: 1 lát bánh mỳ, 1 cái bánh ngô, 3-4 bát cơm, 1 củ khoai tây, ½ bát ngô nấu chín…
Thực phẩm giàu tinh bột mẹ bầu có thể bổ sung đó là các loại thực phẩm giàu tinh bột (mì, gạo, khoai tây, vv), các loại ngũ cốc (lúa mì, lúa mì sấy khô…) và các loại đậu khô (đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh…)
Vitamin E
Vitamin E có vai trò quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của hệ miễn dịch và làn da mẹ và em bé. Đồng thời, nó cũng là chất chống oxi hóa cần để bảo vệ võng mạc và phổi của trẻ sơ sinh vì chúng phải thích nghi với môi trường mới sau khi ra đời.
Tuy nhiên, bà bầu không nên bổ sung quá nhiều vitamin E vì nó là nguyên nhân dẫn đến dị tật bẩm sinh ở trẻ, nhất là dị tật tim và mắc bệnh hen suyễn. Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai chỉ nên bổ sung tối đa từ 15- 19 mg vitamin E mỗi ngày
Bà bầu có thể bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin E như quả óc chó, bơ, cam, quýt, ổi, rau lá xanh, đậu phụ, hải sản…
Trên đây là những loại dưỡng chất bà bầu cần bổ sung trong thời kỳ mang thai của mình. Để chắc chắn biết cơ thể cần cung cấp thêm những chất dinh dưỡng nào vào cơ thể, bà bầu nên đi khám và tham khảo sự tư vấn của các bác sĩ, tránh bổ sung các chất không đúng cách mà ảnh hưởng tới sức khỏe của mình và em bé. Cung cấp đủ dưỡng chất cho mình để con sinh ra khỏe mạnh, thông minh các mẹ nhé!
