Ngày nay cơ bụng 6 múi biểu tượng của sự nam tính và là thước đo mức độ sexy của phái mạnh. Cơ bụng sáu múi không phải ngẫu nhiên mà có (trừ một số trường hợp … xem thêm…ngoại lệ do cơ địa bẩm sinh) mà phải trải qua quá trình luyện tập lâu dài, kiên trì và gian khổ. Vậy cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất là gì? Hãy cùng Toplist tìm hiểu ngay sau đây nhé.
Đừng nghĩ cơ bụng chỉ là 1 nhóm cơ riêng lẻ
Cơ bụng có rất nhiều
nhóm cơ nhỏ và được
chia thành 3 nhóm chính
là cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ liên sườn trong đó: cơ bụng
ngang sẽ hoạt động khi bạn hóp bụng
lại; cơ bụng dọc sẽ được kích hoạt mỗi khi bạn gập người
tới trước và kéo vùng
xương chậu lên; còn cơ bụng thẳng chia làm 2 phần khác nhau là cơ
bụng trên và dưới. Nếu
bạn thực hiện những bài tập cho cơ bụng trên thì cơ bụng dưới dưới sẽ
đóng vai trò giữ cố định và ngược lại. Việc tập cùng lúc cả 2
là hoàn toàn có thể. Cơ liên sườn sẽ được kích hoạt
khi bạn thực hiện các bài tập như vặn hoặc xoay người
sang 2 bên.
Đừng chỉ tập bằng Bodyweight mãi
Đa số mọi người chỉ tập vùng bụng bằng các bài tập
bodyweight (gọi là
các bài tập không dùng tạ), tuy nhiên nếu duy trì các bài tập này thì việc đạt
được cơ bụng 6 múi sẽ lâu hơn và khó khăn hơn. Vì thể, để mang lại hiệu quả cao hơn mỗi khi tập luyện
thì bạn nên mang thêm tạ khi tập sẽ nhanh chóng đạt được cơ bụng 6
múi hơn. Bạn có thể sử dụng các loại máy tập
bụng hoặc cầm thêm tạ khi tập. Việc luyện tập thêm với
tạ sẽ giúp bạn
có cơ bụng cực khỏe và đương nhiên các múi bụng của bạn
cũng sẽ nhanh
chóng tăng to hơn và đẹp hơn.
Không bao giờ tìm các bài tập dễ với cơ bụng
Khi mới
bắt đầu làm quen với thể hình bạn chỉ nên tìm
các bài tập bụng đơn giản, sau đó sẽ nâng cao dần độ khó của các bài tập để
nhanh chóng cơ cơ bụng sáu múi như mình vẫn mơ ước. Hãy
luôn luôn
thử thách cơ bụng của chính mình với các bài khó nhằn
nhất. Bạn
phải theo từng giai đoạn nhất định và tăng level từ từ, biết lượng sức khi tập và đặc biệt là phải
nắm rõ các kĩ thuật tập luyện những bài mà mình chuẩn bị thực hiện nhé.
Đừng nhầm lẫn gập bụng với gập hông
Có khá
nhiều người lầm tưởng gập bụng và gập hông là một nhưng trên thực tế thì 2 động tác này hoàn toàn khác nhau đấy. Vậy làm thế nào để biết
cái nào gập bụng, cái nào là gập hông? Khi tập hãy nhìn vào cái
lưng của bạn ở trong
gương xem nó thẳng hay cong. Nếu lưng ở trạng thái thẳng hoàn toàn tức là bạn đang gập hông, nếu muốn động tác tập ăn vào bụng thì bạn cần phải cúi người xuống 1 chút. Hãy đặc biệt chú ý để tránh tình trạng tập
sai tư thế và gây đau lưng nhé.
Nên thực hiện bài tập bụng liên tục
Đây chính là một trong những cách tập bụng 6 múi hiệu quả nhất nhưng khi luyện tập phái mạnh lại hay bị quên nhất. Mỗi lúc thực hiện các bài tập cơ bụng, bạn nên đặc biệt chú ý để không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, nghĩa là bạn tuyệt đối không được để cơ bụng giãn ra mà phải luôn giữ chúng ở trạng thái căng cứng tối đa có thể ở tất cả các tư thế.
Bạn biết không, vận động viên thể hình nổi tiếng như Ulisses Jr thường thực hiện bài tập bụng liên tục trong khoảng 15 phút sau mỗi buổi tập luyện để tạo ra áp lực cao vào phần cơ bụng của họ. Chính vì thế bạn hãy nhanh chóng học theo họ, nhưng phải ghi nhớ lượng sức mình mà tập, đừng quá vội vàng bắt chước những vận động viên chuyên nghiệp khi mà chưa thành thạo hết các mức tập nhé.
Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần
Việc bạn mất bao lâu để cơ bụng 6 múi nổi lên còn tùy thuộc vào lượng mỡ của cơ thể (body fat) của bạn đang ở mức nào. Thông thường nếu body fat của bạn nằm ở mức 10% trở xuống thì cơ bụng 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ và nhanh chóng, nếu body fat của bạnở khoảng 14% chỉ sẽ chỉ thấy được 2 múi ở vùng bụng trên. Cách đốt cháy lượng mỡ dư thừa nhanh nhất là kết hợp tập tạ với tập cardio.
Trung bình sẽ có khoảng khoảng 400 calorie bị đốt cháy trong 1 giờ tập tạ nặng Khi tập cardio như chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip bạn sẽ tiêu hao từ 250-350 calorie/phút. Chính vì thế tập luyện ở cường độ cao sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi hơn.
Không khóa tay và kéo cổ khi tập bụng
Khóa tay sau cổ (đan các ngón tay vào nhau) là cách tập gập bụng cực kỳ phổ biến với những bạn mới đi tập gym. Tuy nhiên các chuyên gia thể hình lại khuyên rằng chúng ta không nên làm như vậy. Lý do là tại sao? Bởi vì khi bạn đan các ngón tay vào nhau luyện tập đến lúc về cuối các hiệp bạn sẽ rất mệt và cần phải nhanh chóng hoàn thành hết hiệp nên chúng ta sẽ phải dùng lực tay để kéo cổ lên nhằm tạo đà cho việc gập bụng. Việc làm này về lâu về dài tạo thành thói quen sẽ khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Quan tâm chất lượng hơn số lượng
Nhiều bạn
khi tập cơ bụng 6 múi mà chỉ quan tâm đến vùng cơ bụng rồi bỏ quên các nhóm cơ khác. Điều này cũng không tốt một chút nào, bạn phải quan tâm và để ý sát sao
đến chất lượng bằng việc bạn thực hiện đủ ROM và đúng theo kĩ thuật, nên loại bỏ các kiểu tập như nhấp nhấp chỉ để lấy số lượng vì chúng vừa khiến bạn mất sức, mất công
mà lại không mang lại lợi ích gì cả. Điều đặc biệt quan trọng khi tập bụng là bạn phải thực
hiện bằng cơ bụng chứ tuyệt đối không phải dựa vào các lực thông thường bên ngoài như tạo đà hoặc đung đưa người.
Dinh dưỡng hợp lý
Khi bạn hoạt động cơ bắp nhiều thì cần phải có protein để sửa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng chúng. Chính vì thế những người tập tạ cần phải bổ sung lượng protein nhiều hơn so với người bình thường (người bình thường cần khoảng 1gram protein/1kg trọng lượng/ngày trong khi người luyện tập thể thao cần từ 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày) Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, thịt heo nạc, ức gà, thịt bò.
Hiện nay, Whey Protein được chính là nguồn protein hoàn hảo nhất cho những người luyện tập thể thao vì lượng protein cao lên đến 80-90%. Thức ăn vừa có thể giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi nhưng cũng có thể hủy hoại mọi thành quả của bạn chỉ trong vài ngày. Chính vì thế hãy biết lựa chọn bạn thức ăn tốt và hợp lý, ăn nhiều thức ăn giàu protein, các loại rau xanh, trái cây. Nên hạn chế tinh bột, đường và đồ ăn đóng hộp.
Ngủ đủ giấc
Khi chúng ta tập luyện thể thao chuyên cần thì cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon testoterone hơn – đây chính là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và khả năng sinh lý của cơ thể. Loại Hormon này sẽ được các tuyến nội tiết của cơ thể giải phóng nhiều nhất khi chúng ta ngủ.
Nếu trong quá trình luyện tập mà thiếu ngủ hoặc thường xuyên ngủ muộn làm cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi dẫn tới việc cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol – nó là thủ phạm lưu giữ lại các chất béo trong dạ dày, làm cho quá trình trao đổi chất bị chậm lại dẫn tới dễ tích mỡ bụng. Vì thế muốn có cơ bụng 6 múi thì hãy ngủ đủ giấc nhé.
Trên đây chính là 10 cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất. Hy vọng bài viết đã giúp ích cho quá trình luyện tập của bạn.
